Wiosna sprzyja aktywności na świeżym powietrzu. Coraz więcej osób pragnie spróbować swoich sił biorąc udział w maratonie. Ten ponad 40 km odcinek jest do przebiegnięcia dla tych, którzy odpowiednio wcześnie rozplanują trening i przygotują swój organizm. W przeciwnym razie może skończyć się to kontuzją spowodowaną przeciążeniem stawów.
Uszkodzenie stawów wiąże się z wytarciem chrząstek , a brak „poślizgu „ w stawie zaburza ruchomość i przyspiesza procesy zwyrodnieniowe i zapalne stawu. Dlatego ważne jest prawidłowe „naoliwienie” chrząstek stosując suplementy zawierające połączenie kwasu hialuronowego i chondroityny. Kwas hialuronowy jest głównym składnikiem mazi stawowej, co zapewnia prawidłowe smarowanie powierzchni chrząstek.
W biegach dystansowych uszkodzenia są wynikiem nadmiernego i długotrwałego wykorzystania różnych tkanek. Z czasem dochodzi do ich nadwyrężenia, rozwijania się procesów zwyrodnieniowych lub przewlekłych przeciążeń. Suplementy w formie syropu za pomocą układu trawiennego i krwionośnego trafiają do miejsc szczególnie narażonych na przeciążenia i przyspieszają procesy regeneracyjne tkanek, dzięki swej wysokiej wchłanialności.
Do najczęstszych uszkodzeń u biegaczy nalezą:
- ból w przedniej części kolana spowodowany uszkodzeniem aparatu wyprostnego
- zespół pasma biodrowo-piszczelowego
- tendiopatia ścięgna Achillesa
- zespół przeciążeń przyśrodkowej części kości piszczelowej
- zapalenie rozcięgna podeszwowego
- złamania z przeciążenia
Leczenie biegaczy po urazach ma na celu przywrócenie gibkości, prawidłowych zakresów ruchu, zrównoważenia siły mięśniowej i powrót do biegania bez konieczności przerwy. Ogólna zasadą w rehabilitacji biegaczy wykonywanie ćwiczeń w łańcuchach zamkniętych, co pozwala na pracę zarówno koncentryczną jak i ekscentryczną mięśni.
Ważne jest żeby pracować nad mięśniami ogólnoustrojowo. Mięśnie nigdy nie działają w pojedynkę, ale w systemie wielu taśm mięśniowych. Zaburzenie równowagi mięśniowej może być przyczyną osłabień lub przykurczy mięśni antagonistycznych. U biegaczy często dochodzi do przykurczu całej tylnej taśmy mięśniowej ( mięśni kulszowo- goleniowych, trójgłowego łydki) co prowadzi do nadmiernych nadwyrężeń ścięgien. Ból w miejscach przeciążeń powoduje zmianę stylu biegania i naraża nas na poważny uraz.
Poniżej przedstawiono przykładowe ćwiczenia rozciągające dla biegaczy.
Rozciąganie mięśnia czworogłowego i m. biodrowo-lędźwiowego. Uklęknij i przechyl tułów do tyłu tak aby oprzeć dłonie o ziemię. Staraj się oderwać pośladki od nóg i wypchnąć miednicę do przodu. Wytrzymaj w tej pozycji 7s.
Rozciąganie mięśnia czworogłowego. W pozycji stojącej zegnij kolano i chwyć stopę.Pociągnij piętę ku pośladkom aż do odczucia napięcia po przedniej stronie mięśnia. Utrzymuj przez 5 s, nie wyginaj kręgosłupa.
Rozciąganie mięśnia płaszczkowatego. Stań w wykroku i zegnij obydwa kolana. Pochyl się do przodu, utrzymując pięty na podłodze. Utrzymuj napięcie przez 5s.
Rozciąganie mięśnia Achillesa. Stań przodem do ściany. Nachyl się do przodu nie odrywając pięt od podłogi. Wytrzymaj 7s. Innym sposobem rozciągnięcia mięśnia jest oparcie się przodem stopy na stopniu i obniżenie pięt.
Rozciąganie mięśni kulszowo-goleniowych. Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi do przodu. Sięgnij do palców stóp aż do odczucia napięcia po tylnej stronie uda. Staraj się utrzymać wyprostowane kolana i ciągnij pępkiem do ud. Wytrzymaj 7s.
Rozciąganie pleców. Połóż się na plecach , przyciągnij kolano jednej nogi do klatki piersiowej. Po chwili zmień nogę. Możesz też przyciągnąć obie nogi jednocześnie.
Rozciągnięcie mięśni pośladkowych i pasma biodrowo- piszczelowego. Połóż się na plecach , zegnij nogę w kolanie i przywiedź ją w stronę drugiego biodra. Rękę przeciwną odwiedź do kąta 90. Głowę odwróć w kierunku odwiedzionej ręki. Wytrzymaj tę pozycję 7 s, po czym zmień stronę.
Najczęstsze urazy biegaczy
Kontuzja rozcięgna podeszwowego
Rozcięgno podeszwowe odgrywa główną rolę w stabilizacji stopy w czasie chodu i biegu. Przy nadmiernym ustawieniu pronacyjnym, tzn. jak obciążenie stopy jest przenoszone przez przyśrodkową jej część w fazie obciążenia i odbicia dochodzi do przeciążeń i entezopatii. Stan zapalny oraz częściowe lub całkowite przerwanie rozcięgna bardzo często dotyczą biegaczy. Postępowanie rehabilitacyjne w ostrej fazie polega na zastosowaniu masażu lodem. Rozluźnienie napiętego rozcięgna uzyskamy zakładając odpowiednią aplikację plastra KinesioTape. Odpowiednie dobrane obuwia z prawidłowo uformowanym napiętkiem i lekko podwyższonym obcasem zapewni dobrą stabilizację stopy i prawidłowy rozkład sił.
Dodatkowo możemy poprawić amortyzację stopy spożywając płynny preparat z kwasem hialuronowym i chondroityną, która jest głównym składnikiem chrząstek stawowych i tkanki łącznej. Doskonałe rezultaty przynosi rolowanie stopą butelki lub piłeczki tenisowej oraz ćwiczenia rozciągające całą taśmę tylną.
Ból ścięgna Achillesa
Ścięgno Achillesa jest największym ścięgnem w organizmie człowieka. To wielkie ścięgno łączy tylne mięśnie łydki z kością piętową. Uszkodzenia ścięgna Achillesa są zwykle związane z ponawiającymi się obciążeniami, jakie towarzyszą biegowi i skokom. Długotrwałe przeciążenia prowadzą do naderwania lub zerwania ścięgna. Przyczyną uszkodzeń ścięgna są błędy treningowe, źle dobrane obuwie oraz przykurcze mięśniowe.
Rehabilitacja polega na wykonywaniu ćwiczeń czynnych i rozciągających mięśnie łydki ( m.płaszczkowatego i m. brzuchatego),m. kulszowo-goleniowych i pośladkowych. Dobrze działa też masaż lodem i zastosowanie kinesiotapingu. Dodatkowo złagodzenie dolegliwości bólowych ścięgna można uzyskać stosując kompleks bogaty w chondroitynę i kwas hialuronowy. Wysoka wchłanialność preparatu sprawia,że100% substancji odżywczych trafia w miejsca, które tego najbardziej potrzebują.
Ból kolana
Ból w kolanie często związany jest z przeciążeniem mięśnia czworogłowego i uszkodzeniem więzadła rzepki. Nieprawidłowy mechanizm działania kolana prowadzi do zapalenia kaletek maziowych, uszkodzenia łąkotek, naderwania lub zerwania więzadeł i zmian zwyrodnieniowych.
Wykonując proste ćwiczenia wzmacniające aparat wyprostny i rozciągające skutecznie zapobiegniemy tym sytuacjom. Dodatkowo regenerację uszkodzonych chrząstek stawowych przyspieszy stosowanie suplementy zawierające chondroitynę i kwas hialuronowy. Połączenie tych dwóch składników daje efekt synergii i sprawia, że w istotny sposób zwiększa się sprawność i wytrzymałość tkanek.
Autor artykułu :
mgr rehabilitacji Magdalena Łazarska
email- magdakulik@wp.pl
There are no comments